武汉在线-健康-午餐少吃米下午不犯困

　　“中国人在午餐中摄入的优质蛋白和脂肪过少，碳水化合物摄入过多，这就造成餐后反应性低血糖，从而乏力犯困，爱睡午觉。”北京佰众体检中心首席健康营养顾问西木博士介绍说，要通过饮食吃出精力和健康，就需要遵循露卡素饮食营养原则。

　　吃米面过多午后易犯困

　　目前，碳水化合物占中国人食物总热量摄入的2/3左右，并且主要是精制白面条、白馒头和白米饭。这些食物看上去纯洁美白，但营养贫乏，血糖生成指数在80以上，与白糖一样高。换句话说，对于餐后血糖的影响，100克精制米面相当于80克葡萄糖或100克白糖。

　　对于三餐的安排，国人讲究“早餐好，午餐饱，晚餐少”。“吃得多、碳水化合物比例很高、血糖生成指数很高是国人午餐的三大特点。”西木博士认为，这样的午餐结构使饭后血糖总负荷急剧增高又降低，其变化如过山车：在30-45分钟内体内血糖迅速上升，刺激胰岛素大量分泌，然后血糖又迅速下降，在2-3小时前后到达低谷。正是血糖的大幅度下降，使人没有力气，昏昏欲睡。

　　西方人午餐有助于保持精力

　　“除了雅典和耶路撒冷等地的部分老人，西方人很少有午睡的习惯。”西木博士介绍说，午餐通常是西方人一天中吃得最少的，且以肉食为主。而肉食的血糖生成指数接近零，所以餐后血糖保持相对稳定，从而也能保证精力充沛。

　　另外，碳水化合物（糖和淀粉）燃烧快，只能维持身体两三个小时的能量；而脂肪和蛋白燃烧慢，可以提供身体五六个小时的能量，其区别恰似烧柴和燃油。

　　经常午睡易得心脑血管病

　　“午睡影响的不只是精力，也影响健康。”西木博士说，中国人认为午睡可以延年益寿，其实恰恰相反。以色列哈达沙大学医院的调查发现，经常午睡会增加心脑血管病变死亡率，缩短寿命。

　　美国哥伦比亚大学的研究认为，午睡使心血管压力迅速下降，而醒来后又迅速上升，容易发生心脑血管病变。也就是说，午睡使人在运动、工作与睡眠之间急速交替，心跳和血压会像过山车一样波动，容易脱离轨道。

　　吃出精力和健康的露卡素饮食营养原则：

　　1.少吃糖和淀粉；

　　2.多吃脂肪和蛋白质；

　　3.补充多种维生素和矿物质；

　　4.少喝咖啡和烈酒，因为这些刺激剂只会使身体进入战备状态，透支和消耗你的战略营养储备；

　　5.少吃多餐，每次吃七成饱，醒着过7小时一定进食；早餐必吃，否则你会有15－18个小时没有补充燃料和营养，部分脑细胞受损或死亡，记忆力下降。

　　名词解释

　　露卡素饮食营养原则：露卡素是英文low-carbs的音译，即低碳水化合物。露卡素理念的完整表述是：低碳糖、高营养、抗糖化、抗氧化。露卡素饮食营养原则，即严格控制精制碳水化合物(糖和淀粉)，多吃鱼类、肉类、蛋类、坚果、种子、天然植物油、深色蔬菜、低糖水果和全谷麦类，补充维生素(β－胡萝卜素、维生素B族和维生素C)、矿物质(硒和锌)、必需脂肪酸和抗氧化剂。文/本报记者鲁海燕